Ayudas a la salud mental sin costo para quienes buscan un enfoque holístico

Los enfoques holísticos de la salud mental y el bienestar han ido ganando popularidad en la cultura occidental, atrayendo a quienes buscan un enfoque diferente para sentirse mejor. 

En lugar de tratar los síntomas de la enfermedad, un enfoque holístico significa tratar a la persona en su totalidad y no sólo un aspecto de su salud. Aunque no excluye necesariamente los productos farmacéuticos, el tratamiento de la salud holística incluye tratamientos que pueden afectar a la sensación de bienestar general. Un enfoque holístico de la salud mental puede incluir aspectos médicos, sociales, psicológicos, psiquiátricos, conductuales y espirituales, así como considerar el estilo de vida de la persona. 

Aunque algunos de estos enfoques pueden tener un costo financiero, muchos no lo tienen. Considere estos: 

Meditación

Varios estudios muestran una correlación entre la meditación y la salud mental. La meditación -a veces también denominada atención plena- es una práctica que utiliza técnicas para aumentar la conciencia de sí mismo y centrar la atención con el objetivo de calmar la mente y las emociones. 

La meditación como práctica mística y espiritual existe desde hace miles de años y en muchas culturas, sobre todo en las tradiciones orientales. Estudios recientes demuestran que la meditación puede generar resultados medibles y beneficiosos para la salud física y emocional. 

En una encuesta realizada en 2012 en EE.UU., el 1,9 por ciento de 34.525 adultos declaró haber practicado la meditación de atención plena en los últimos 12 meses y el 73 por ciento de los encuestados declaró haber meditado para su bienestar general y para prevenir enfermedades. Aproximadamente el 92% declaró que meditaba para relajarse o reducir el estrés.

Para alcanzar un estado meditativo, hay que practicar el ser un observador pasivo de los propios pensamientos sin suprimirlos ni hacerlos desaparecer. Encontrar un lugar tranquilo y concentrarse en el interior durante unos 10 minutos como práctica diaria es una buena manera de empezar. Puede consistir en mantener la concentración mental en una sensación concreta, como la respiración, un sonido, una imagen visual o un mantra. 

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NIH), que forma parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., estudios recientes han investigado si la meditación o la atención plena ayudan a las personas a controlar la ansiedad, el estrés, la depresión, el dolor o los síntomas relacionados con la abstinencia de la nicotina, el alcohol o los opioides, e incluso los efectos sobre el control del peso y la calidad del sueño. Aunque gran parte de la investigación es preliminar, los resultados apuntan a resultados positivos. 

Los estudios realizados en 2018, 2019 y 2021 mostraron que los enfoques basados en la atención plena eran tan eficaces como las terapias basadas en la evidencia para reducir la ansiedad y la depresión. Un estudio de 2020 sobre el efecto del mindfulness en la reducción de la presión arterial alta mostró una reducción significativa. Numerosos estudios mostraron una reducción del dolor, una mejora de la calidad del sueño, una ligera reducción de los antojos en los trastornos por abuso de sustancias, una reducción de los síntomas del TEPT, una mejora de la gestión de las conductas relacionadas con la alimentación, y con algún efecto positivo en el control del peso, pero los resultados no fueron concluyentes en el manejo de los trastornos por déficit de atención.
 
Otros estudios, realizados por la Universidad Johns Hopkins y la UCLA, mostraron evidencias de que la meditación mantiene un cerebro "más joven", preservando el cerebro a lo largo del tiempo mientras aumenta la conectividad con otras partes del cerebro, mejorando la atención, la concentración y el bienestar psicológico general.
Las investigaciones demuestran que mantener una actitud de gratitud puede reportar numerosos beneficios mentales y físicos.
Gratitud

Practicar la gratitud es algo más que decir "gracias". La investigación muestra que mantener una actitud de gratitud puede traer una abundancia de beneficios mental y físicamente. Un libro blanco de 2018 titulado "La ciencia de la gratitud" del Greater Good Science Center resume los beneficios encontrados en numerosos estudios: ser consciente y agradecer los aspectos positivos en la vida de uno puede mejorar la felicidad y un estado de ánimo positivo, la satisfacción en la vida de uno, una mejor salud física, una mejor calidad del sueño y menos fatiga. También se ha demostrado que reduce los niveles de inflamación celular que pueden estar asociados a la enfermedad. La gratitud, practicada con regularidad, puede aumentar la paciencia y la capacidad de recuperación. También puede fortalecer las relaciones y mejorar la satisfacción laboral. 

Entre las formas de practicar la gratitud se encuentran llevar un diario o escribir cartas de agradecimiento, tanto si se entregan a otra persona como si no, centrarse más en lo bueno que en lo malo, reconocer lo positivo de los demás, contar nuestras bendiciones e incluso el acto de sonreír, tanto si nos sentimos felices en ese momento como si no. 

Centrarse en lo que nos hace estar agradecidos desplaza la atención de las emociones tóxicas y negativas a los sentimientos positivos, liberando en el cerebro una sustancia química llamada dopamina, conocida como la sustancia química del "bienestar".

Los participantes en otro estudio que completaron un programa de contemplación de la gratitud de cuatro semanas informaron de una mayor satisfacción vital y autoestima que los participantes del grupo de control (Rash, Matsuba y Prkachin, 2011). Un estudio sobre los efectos de la gratitud en la depresión, el afrontamiento y el suicidio mostró que la gratitud es un factor de protección cuando se trata de la ideación suicida en individuos estresados y deprimidos (Krysinska, Lester, Lyke y Corveleyn, 2015). Otros numerosos estudios demuestran que ser agradecido puede hacernos menos materialistas y más dadivosos con los demás, al tiempo que aumenta el optimismo en general.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad manifiestan una mayor sensación de bienestar, una mejor calidad del sueño, un aumento de la energía a lo largo del día y un profundo impacto en los niveles de ansiedad, depresión y TDAH.
Actividad física

El ejercicio puede practicarse de muchas formas, desde un perezoso paseo hasta un triatlón Ironman. El campo de la medicina reconoce desde hace tiempo que algún tipo de ejercicio es bueno para la salud física. Estudios más recientes demuestran que el ejercicio también es bueno para nuestra salud mental.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informan de que el ejercicio a lo largo de la vida se asocia a una mayor duración de la salud, retrasando la aparición de 40 afecciones y enfermedades crónicas. Sin embargo, no es sólo el cuerpo físico el que se beneficia. Las personas que hacen ejercicio con regularidad manifiestan una mayor sensación de bienestar, una mejor calidad del sueño, un aumento de la energía a lo largo del día y un profundo impacto en los niveles de ansiedad, depresión y TDAH. El ejercicio reduce el estrés y puede conducir a una visión más positiva de la vida. Mediante la liberación de endorfinas, el ejercicio puede mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Puede aliviar la tensión y ayudar a afrontar los traumas y el TEPT.

¿Cuánto ejercicio y con qué frecuencia? Incluso pequeñas cantidades pueden marcar una diferencia apreciable. No es necesario entrenar durante horas en un gimnasio para disfrutar de los efectos positivos. Lo ideal son treinta minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana. Empezar con un paseo corto de cinco o diez minutos puede hacer que se acumule energía con el tiempo. El mero hecho de realizar tareas o caminar por la habitación durante unos minutos puede aumentar la energía y el bienestar.

Por otro lado, demasiado ejercicio puede borrar o reducir algunos de estos beneficios. Un estudio realizado por Preventive Health en 2012 mostró que los beneficios para la salud mental del ejercicio pueden estancarse después de 7,5 horas por semana, después de lo cual los beneficios realmente comienzan a disminuir. Después de 25 horas semanales, la salud mental de las personas se igualaba a la de las personas sedentarias.

Poco es bueno, pero demasiado puede agotar el cuerpo y la mente. En general, las pautas son elegir actividades que te gusten, llevar ropa cómoda, programar los entrenamientos para las horas en las que tu energía esté al máximo y considerar la posibilidad de invitar a amigos a la actividad. 
Pasar tiempo en un parque o en una reserva natural puede ayudar a reducir el estrés y a generar una sensación de bienestar.
Naturaleza

El lugar que elijas para hacer ejercicio también puede aportar beneficios. Lo que te rodea y lo que ves puede afectar a la salud mental tanto como el propio ejercicio. Una investigación de la Universidad de Bristol y de la Universidad de Columbia Británica (2021) demuestra que estar en la naturaleza aligera la carga cognitiva de nuestro cerebro, mientras que estar en un entorno urbano puede ponerlo a prueba. Los participantes en el estudio ralentizaron su marcha y miraron más a su alrededor cuando caminaron en la naturaleza. 

Los investigadores descubrieron que caminar puede implicar una actividad cognitiva más compleja de lo esperado y que esto puede ser un factor que explique por qué las personas mayores que viven en zonas urbanas son más propensas a evitar la actividad al aire libre. La cantidad de actividad que les rodea puede ser desconcertante, mientras que caminar en la naturaleza puede tener un efecto calmante. 

Sonja Sudimac, Vera Sale y Simone Kuhn realizaron un estudio similar en 2022, titulado " Cómo la Naturaleza Nutre: La Actividad de la Amígdala Disminuye como Resultado de un Paseo de una Hora en la Naturaleza", y publicado en Molecular Psychiatry. Los resultados mostraron que un paseo de una hora por la naturaleza disminuía la actividad de la amígdala -la parte del cerebro que procesa el estrés-, mientras que se mantenía estable tras un paseo por un entorno urbano. Estos resultados sugieren que dar un paseo por la naturaleza puede actuar como medida preventiva contra el estrés mental y, potencialmente, contra la enfermedad.

Si vives en una ciudad, incluso pasar un rato en un parque o una reserva natural puede ayudar a reducir el estrés y a provocar una sensación de bienestar. 
La tenencia de animales de compañía tiene efectos positivos sobre la salud física y un estudio de 2008 incluye beneficios para la salud mental, reduciendo la depresión y mejorando la sensación de bienestar psicológico.
Mascotas

Si se pregunta a cualquier persona que tenga un animal de compañía si éste le proporciona alegría, lo más probable es que responda con entusiasmo que sí. Las investigaciones llevan mucho tiempo respaldando estas afirmaciones. Un estudio de 1993 (Patronek y Glickman) descubrió que la tenencia de mascotas tiene efectos positivos en la salud física, reduciendo la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, pero un estudio de 2008 (Antonacopoulos y Pychyl) fue más allá al incluir beneficios para la salud mental, reduciendo la depresión y mejorando la sensación de bienestar psicológico.

Tanto la presión arterial sistólica como la diastólica eran significativamente más bajas cuando el perro o el gato del participante estaba en la habitación con ellos. La calidad del sueño de los propietarios de mascotas es mayor, así como la frecuencia de los paseos, factores ambos que contribuyen a la sensación de bienestar. Los dueños de mascotas también dicen sentirse menos solos. 

La terapia con mascotas se utiliza con frecuencia en hospitales, centros de atención a personas mayores, centros de atención a veteranos, funerarias y otros lugares en los que el aislamiento, la ansiedad por traumas, la angustia y el estrés pueden afectar a las personas. 

No sólo los perros y los gatos aportan beneficios para la salud mental de sus dueños. Casi todos los animales domésticos pueden aportar consuelo, aliviar la soledad y reducir el estrés de sus compañeros humanos. 
Un cuerpo y una mente bien alimentados manejan mejor el estrés.
Dieta

Lo que comemos y bebemos puede afectar no sólo a nuestra salud física, sino también a nuestra salud mental. Los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcares añadidos y carbohidratos procesados pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen durante el día, lo que puede afectar al estado de ánimo y a los niveles de energía. Entre los alimentos azucarados se encuentran los alimentos procesados, los refrescos y muchos aperitivos. La depresión puede empeorar cuando se bebe alcohol, y para algunos, la cafeína también puede contribuir a la depresión. 

Los trastornos alimentarios están estrechamente ligados a la salud mental, correlacionándose con la depresión y la ansiedad. El trastorno dismórfico corporal es una condición de salud mental en la que una persona no puede dejar de pensar en uno o más defectos percibidos o fallas en la apariencia, ya sea que esas fallas existan o no. 

Recuerda: un cuerpo y una mente bien alimentados manejan mejor el estrés. 
El arte está disponible en todas partes y para todo el mundo.
Arte y creatividad

La terapia artística para la salud mental se utiliza desde la década de 1940. En el siglo XX, la arteterapia fue reconocida como un campo que requiere formación y certificación, pero el arte está al alcance de cualquiera. Aunque los casos más graves de trauma, duelo y depresión pueden requerir el trabajo con profesionales, cualquier persona -desde el niño más pequeño hasta el adulto más mayor- puede adoptar alguna forma de expresión creativa. Pintar, dibujar, esculpir, escribir, hacer música o simplemente construir castillos de arena en la playa: las posibilidades son infinitas. La expresión artística se ha convertido en una forma habitual de terapia en centros de salud mental y de tratamiento residencial, escuelas, albergues, residencias de ancianos y otros. El arte está disponible en todas partes y para todos.

La Universidad Estatal de Michigan cita una amplia investigación que indica que el arte, en sus múltiples formas, ha demostrado reducir el dolor, disminuir los síntomas de estrés y mejorar la calidad de vida de los pacientes adultos con cáncer. El arte ha hecho lo mismo con los niños, reduciendo la ansiedad cuando se enfrentan a los aterradores síntomas del cáncer o el asma. 

Los estudios también han demostrado la estimulación de la función mental en pacientes con demencia cuando participan en una forma de arte. La música, especialmente, ha demostrado estimular la memoria en estas poblaciones. En pacientes con la enfermedad de Parkinson, se ha demostrado que el arte reduce la depresión. Un estudio de la AARP de 2020 sobre los beneficios de la música señala el alivio del estrés y la ansiedad, al tiempo que mejora el estado de ánimo y la sensación general de bienestar. 
¿Qué se siente mejor que un cálido abrazo de un ser querido, una pareja, un hijo o un amigo, o incluso un desconocido? Nos ayuda a crear vínculos con otros seres humanos.
Conexiones sociales

¿Qué se siente mejor que un cálido abrazo de un ser querido, una pareja, un hijo o un amigo, o incluso un extraño? La oxitocina, una hormona producida en nuestro hipotálamo y liberada en el torrente sanguíneo a través de la glándula pituitaria, calma y alivia el dolor y el estrés durante momentos como el parto o la actividad sexual. Nos ayuda a crear vínculos con otros seres humanos. Y se libera en nuestro torrente sanguíneo durante los abrazos. De hecho, se ha ganado el nombre de "hormona del amor". Algunas investigaciones han afirmado que los seres humanos necesitan de cuatro a ocho abrazos al día para gozar de buena salud mental y física. 

Las conexiones sociales en general son muy beneficiosas para la salud mental. Un estudio histórico realizado en 1988 (Universidad de Michigan) demostró que la falta de conexión social es un perjuicio mayor para la salud que la obesidad, el tabaquismo o la hipertensión. Las personas que se sienten más conectadas con los demás tienen menos niveles de ansiedad y depresión. 

Las personas que disfrutan de la conexión social también tienen una mayor autoestima, mayor empatía hacia los demás y son más confiadas y cooperativas. La conexión social genera un bucle de retroalimentación positiva de bienestar social, emocional y físico. Incluso se ha asociado con una longevidad muy mejorada. 
El trabajo voluntario para ayudar a otros necesitados puede restaurar la perspectiva en momentos en los que puede parecer que nuestros propios problemas son seguramente los mayores problemas del mundo.

Voluntariado

Desafortunadamente, en los últimos años se ha producido un gran aumento de personas que declaran estar solas y aisladas. La soledad es la principal razón por la que la gente busca ayuda psicológica. Un antídoto para nuestra falta de conectividad social puede encontrar su cura en tender la mano a los demás. Mostrar compasión beneficia tanto a quien la da como a quien la recibe. El voluntariado puede mejorar la comunidad en la que vivimos, pero también puede mejorar nuestra sensación de tener un propósito y de ser necesitados por los demás.

El trabajo voluntario para ayudar a otros necesitados puede devolver la perspectiva en momentos en los que puede parecer que nuestros propios problemas son seguramente los mayores del mundo. Lo más probable es que no lo sean. Ayudar a los demás puede restablecer una visión más equilibrada del mundo en que vivimos. 
 
Cuanto más hagamos por los demás, más haremos por nosotros mismos. Se puede afirmar que el altruismo es lo más egoísta que podemos hacer por nuestra propia salud mental. Las pruebas demuestran que el voluntariado hace aumentar la autoestima. 
Según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales, o NAMI, las investigaciones sugieren que la religiosidad reduce las tasas de suicidio, depresión y abuso de sustancias.
Fe


Sea cual sea la religión o el sistema de creencias de cada uno, está demostrado que tener fe en un poder superior influye positivamente en la salud mental. La fe y la espiritualidad, enraizadas en la búsqueda del sentido de la vida, ayudan a la persona a tolerar el estrés generando una sensación de paz, aceptación y propósito. La religión suele conectarnos con otras personas de creencias similares, lo que proporciona una conexión social. 

Según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales, o NAMI, las investigaciones sugieren que la religiosidad reduce las tasas de suicidio, la depresión y el abuso de sustancias. Ofrece un sentido de comunidad, ayuda a las personas a afrontar situaciones difíciles, ofrece pautas para vivir, enseña gratitud y perdón, y proporciona estructura a nuestras vidas. 

La oración, dice la antropóloga Tanya Luhrmann, autora de How God Becomes Real: Kindling the Presence of Invisible Others (2020), funciona de forma muy parecida a la terapia cognitiva conductual. Ayuda a conseguir un sentimiento de gratitud y a cambiar el enfoque de lo negativo a lo positivo. 

Lo anterior es sólo una lista parcial de las muchas maneras en que uno puede lograr una mejor salud mental y bienestar sin abrir la billetera. Los lectores seguro tendrán más. Lo gratuito a veces puede ser realmente el mejor valor. 

Este reportaje forma parte del Proyecto de Bienestar Mental, una iniciativa periodística orientada a la búsqueda de soluciones que cubre los problemas de salud mental en el suroeste de Michigan, creada por la Southwest Michigan Journalism Collaborative. SWMJC es un grupo de 12 organizaciones regionales dedicadas a fortalecer el periodismo local. Visite swmichjournalism.com para obtener más información.
 

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Zinta Aistars is the creative director of Z Word, LLC. She is the producer and host of the weekly radio show, Art Beat, on WMUK.